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【食事制限】ダイエット時に食べて良い物と控えるべき物

 

ダイエットを成功させるためには、何が一番効果があるのかご存じですか?世の中には、食事制限や運動など色々なダイエット方法がありますが、一番簡単で取り組みやすいのは、食事でのダイエット方法ではないでしょうか?今回は、ダイエットにおススメの食べ物や控えるべき食べ物、食事制限のコツなどをまとめてみました。

 

この記事はこんな方におすすめ

・ダイエット中の方で、食事制限をしている。
・これから食事制限を始めようと思っている方。
・ダイエット食材を探している方。

ダイエット=食事制限

ダイエットと言えば、「食事制限」というワードが頭に浮かんできませんか?誰でも手軽で簡単に出来るダイエット方法として広く知られており人気です。

食事を制限するということは、食事で摂取するカロリーを抑えることに繋がります。我々は、1日に必要な「目安摂取カロリー」と呼ばれているものがあります。

単純な話ですが、目安の摂取カロリーを下回れば消費されるカロリーの方が増えるので、自然と痩せていくことが出来るのです。

ただし、正しい方法を知っていないとリバウンドしやすい体質になってしまうので注意が必要です。

年齢や性別、生活スタイルによって目安の摂取カロリーは異なりますが、一般的に成人女性では、およそ2000キロカロリー。成人男性なら、およそ2600キロカロリー前後が目安と言われています。その目安カロリーを大幅に下回るよな無理な食事制限をしてしまうと、体が飢えている状態と勘違いして、普段なら吸収されずに排出されるカロリーも余すことなく体にため込もうとしてしまう現象が起きてしまいます。これが「リバウンド」を引き起こしてしまうのです。

 

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食事制限を成功させるコツ

食事制限中にダイエットを成功させるコツは、「ダイエット中に食べて良い物」と「ダイエット中に控えるべき食べ物」を見極めることです。カロリーが低くてカロリーは高くても糖質が低ければ、脂肪として蓄積されることを抑えることが出来ます。も糖質が高ければその分、脂肪として体内に蓄えられます。

また、食べる時間を一定にすることで、体の機能が安定してエネルギーを代謝しやすい体質にしてくれるので、痩せ体質に導いてくれます。

起床後、12時間前後の時間に食事を摂ると太りやすくなるので、その時間帯をズラすことも効果的です。

 

痩せる食べ物

みなさん、痩せる食べ物といえば、思い浮かぶのが低カロリーな野菜だと思います。

痩せるためのおススメの食べ物を調べてみました。

アボカド

アボカドは、カロリーが高く栄養価が高いことから「森のバター」と呼び名でも知られています。食べることでダイエットに繋がるような栄養素がたくさん含まれているのです!その濃厚な味わいと脂質の高さから「太る食材」とのイメージを持つ方も多いのではないでしょうか?実際、カロリーは1個約230キロカロリーと高く、約20%は脂質が占めると聞くと、ダイエット中の方は避けたくなりますよね?💦

しかし!アボカドの脂質のほとんどは、一価飽和脂肪酸(オレイン酸)です。このオレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールだけを減らして、血中コレステロールを適正に保つ働きがあります。つまり、生活習慣病の予防効果が期待できる「良質な脂」なのです(*´▽`*)他にもオメガ3として知られるα-リノレン酸が含まれており、血中中性脂肪を下げる効果もあるんですヾ(o´∀`o)ノワァーィ♪

 

キャベツ

キャベツのカロリーって判りますか?紹介するくらいですから、カロリーがとても低い食べ物なのです♪ 100グラムで23キロカロリーとダイエットに最適ですヾ(o´∀`o)ノワァーィ♪ ビタミンC、U、K、カルシウムや食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、整腸作用や血糖値の上昇を抑える作用があります。

 

レタス

レタス1玉で約59キロカロリーです。なんとなくカロリーは低いと思っていましたが、1玉が約500グラムとすると100グラムでわずか5.9キロカロリーです💦たくさん食べれそうですね。糖質や脂質が低く食物繊維も含まれています。そして、レタスには抗酸化作用を持つ、ビタミンEやビタミンCが含まれています。ビタミンEは、「若返りのビタミン」と呼ばれています。抗酸化作用は、細胞の老化を予防する働きと、動脈硬化を予防する働きがあります。また、ホルモン分泌を整える効果や、血行改善の効果が期待できると言われているんです。

 

ブロッコリー

ブロッコリーは、緑黄色野菜の中でも、栄養豊かな野菜のひとつと言われています。ビタミンCなどの各種ビタミンやミネラルを多く含んでいます。美肌作用もあり健康的に痩せられる野菜として人気です。100グラムで37キロカロリーとこちらも低カロリーですね。何といってもブロッコリーに含まれるカリウムは、ナトリウムとともに体内の浸透圧を維持するために欠かせない栄養素です。血圧の上昇を抑制し、筋肉の働きをよくすることから、運動時に必要な栄養素です。また、ナトリウムの排泄を促し、水分量の調整に役立つことから、むくみ防止としても注目されています。体を内側から整えるミネラル成分が豊富に含まれていることもダイエット中に最適や野菜と言われている理由のひとつです。

 

大根

大根100グラムで約18キロカロリーとカロリーの低い低糖質野菜のひとつです。大根の特徴的な栄養素ともいえるジアスターゼは、食べ物の消化を促進し、胸やけや胃もたれを予防してくれ、二日酔いの緩和に効き目があります。ただし、ジアスターゼは熱に弱いので、成分を生かしたい場合には、生の大根おろしで摂取しましょう。そして、大根の辛みの素であるイソチオシアネートは、すりおろしたり切った際に大根の細胞が破壊されて生成され、血栓予防や殺菌作用などの効果が見込めます。

 

ほうれん草

ほうれん草は、100グラムで約20キロカロリーです。100グラムって茎にすると約20本ですよ!とても低カロリーな野菜ですね。ほうれん草には、チラコイドという成分が含まれています。チラコイドには、体内の満腹ホルモンに働きかける作用があります。満腹ホルモンの発生が促進されることで、満腹中枢が刺激されるため、少量の食事で満腹感を得ることが出来ます。また、ビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB1は、糖質の代謝を促し脂肪蓄積を防いでくれます。また、ビタミンB2は、体内で脂質をエネルギーに変える働きを助けてくれるので、体内から代謝を促し効率の良いダイエットが期待できます。

 

もやし

もやし(緑豆)1袋で約28キロカロリー。ただし、豆もやしは、1袋で約74キロカロリーと緑豆もやしの約2.6倍あるので、ご注意ください!もやしで太ってしまったと言っている方は、カロリーの高い豆もやしを摂取していたのかも知れませんね💦ですが、もやしは、糖質が0~1.3グラムです!!!糖質を制限している方には、最適な食材ですねヾ(o´∀`o)ノワァーィ♪ そして、お通じを改善する食物繊維や、体内の水分を排出するカリウム、代謝をアップさせるビタミンB群やアスパラギン酸などの栄養素を含んでいます。

 

ダイエット中は控えるべき物

せっかく頑張ってダイエットをしていても、痩せるために控えるべき食べ物を摂取していては、満足した効果が得られないかもしれませんね。

・カップラーメン、ウインナーやベーコンなどのインスタント・加工食品
・揚げ物
・炭酸ジュースや缶コーヒーなど
加工食品は、添加物が豊富でエネルギーに変わりにくく体内にも蓄積しやすいですし、炭酸飲料は糖分が凄い量入っていて驚くほどのカロリーになっています。揚げ物は言わずもがなですね💦

 

 

コンビニで買えるおススメなダイエット食材

サラダチキン

                                                                   出典:セブンイレブン

低カロリー・高タンパク質とヘルシーなのに美味しいヾ(o´∀`o)ノワァーィ♪みなさんご存じのサラダチキンです。買ってそのまますぐに食べれる手軽さから、スポーツをする人や筋トレLOVEな人、ダイエット中の人々からの圧倒的支持を受けている商品です。

 

おでん

                                                                 出典:ファミリーマート

和風だし香るおでんです。8品目入って170キロカロリー。特に、たまごは、ビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養素をバランスよく含む食べ物です。良質なタンパク質も豊富なのでダイエットに向いています。またコリンは、脂質の代謝をサポートする働きがあります。そして卵黄には、コレステロールを下げる作用が期待されているレシチンや抗酸化作用があるビタミンA・Eも含まれています。

こんにゃくやしらたきは、ほとんどが水分で低カロリーでダイエット向きです。グルコマンナンという水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、整腸作用も期待できます。

最後に、さつま揚げやちくわは、タンパク質やカルシウムが豊富です。練り物の主原料の魚には、中性脂肪を減らす働きや、脳機能を向上させる効果があるDHA・EPAが含まれています。魚の繊維をすりつぶして作られているので、消化吸収が良くお腹に優しい食べ物です。

 

手巻き寿司(納豆)

                                                                  出典:ローソン


納豆巻きをおススメする理由は、納豆だけではありません。お酢+冷たいご飯の相乗効果によってダイエットに効果が期待できるのです!

納豆    →  高タンパク・代謝アップ・脂肪燃焼
お酢    →  血糖上昇を緩やかにする・整腸作用
冷たいご飯 →  食物繊維のような働き・カロリーダウン・腹持ちUP

上記3つの相乗効果により、納豆巻きは、効率よくダイエットするのに向いているのです。

 

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まとめ

ダイエットを成功させるためには、正しい食事制限のコツを知ることが大切です。そして、食事制限だけではなく運動も組み合わせることで、消費カロリーも増えるので、「食べ過ぎてしまったぁ」なんて時には、30分程ウォーキングをするなどして調整するといいですね。食事管理だけでも減量は出来ますが、運動と組み合わせることで相乗効果を生み出してくれます。