MTB43ですけど💦

生まれ変わろうとしているおっさんの話です。

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【保存版】ダイエットのための食事

 

ダイエットのために食事を減らしたいという時は、適切なやり方で実行することが重要になります。多くの人がダイエットと聞くと、まず真っ先に食事を減らしてカロリー制限をすることを連想するのではないでしょうか。間違った方法での食事制限などで思ったような効果が得られなかったり、逆にリバウンドしてしまったという経験をした方もいると思います。今回は、ダイエット中の正しい食事についてご紹介していきます。

 

ダイエット食の献立

献立の基本は、主食+主菜+副菜

主食であるご飯を中心に、肉・魚を主菜にし、野菜・豆類・海藻類を副菜に組み合わせることで栄養バランスに優れた献立を考えましょう。この組み合わせは、農林水産省でも推奨しています。

 

主食・主菜・副菜+乳製品&果物

前述した献立に、牛乳やチーズなどの乳製品と果物を加えることで、さらに栄養バランスが整います。特に乳製品は手軽に補えるタンパク源になります。果物からは、ビタミン、ミネラルや食物繊維などを摂ることができます。

 

無理せずに継続する

口で言うのは簡単ですね。毎日、毎食の献立を考えて料理をするのは簡単なことではありません。自身の生活スタイルに合わせ簡単に作れるメニューやスーパーのお惣菜なども利用して、無理のない範囲で続けていきましょう。

 

 

痩せやすい食べ方

カロリーを適正に

高カロリーな食べ物や食べ過ぎによって、1日の上限カロリーを超えてしまうと太ってしまう原因になります。摂取カロリーの目安は、性別・年齢・身体活動レベルによって異なりますが、身体活動レベルが普通とすると、成人女性で約2000キロカロリー、成人男性では約2600キロカロリーが目安となります。1日3食(間食含む)でこの目安のカロリーを超えないように注意しましょう。

 

栄養バランスに注意して

特にダイエット中は、炭水化物を摂らなかったりカロリーの低そうな野菜ばかりを食べるということをしてしまいがちではありませんか?このやり方は一時的には体重が減るかもしれませんが、リバウンドの危険性が高まります。また、脂肪が減るだけではなく筋肉も一緒に落ちてしまい基礎代謝の低下を招き、以前よりも太りやすい体質になる恐れがあります。特に筋肉の多い人ほど基礎代謝が高く痩せやすくなりますので、筋肉を作るタンパク質をしっかりと摂ることをお勧めします。

 

バランスの良い3食を

ダイエットを理由に食事を摂らないことは本末転倒です。食事と食事の時間が空きすぎると、太りやすくなったりお腹が空くために思った以上に思った以上に食べてしまうなんてことも起きてしまいます。1日3食を欠かすことなく、同じ時間帯に食事をするとよいのではないでしょうか。

 

 

ダイエット中の食事の注意点

〇〇だけダイエットなどの偏った食事メニューは危険

みなさん、ダイエットを決意するとどうしても短期間で成果を出したい気持ちが強くなり、サラダだけ、糖質制限などの極端な方法に陥りがちです。これらの方法は一時的には効果が出る可能性がありますが、長期的な視線で考えるとかえってリバウンドをしやすくなったり、健康を脅かす行為でも在り得ます。ダイエットの敵と思われることの多い糖質や脂質にも体にとっては大切な役割があり、摂取しなければ体を正常に維持することができなくなります。特に栄養が足りない分を体に蓄積させている筋肉を分解して賄おうとするため、筋肉の低下を招きます。次第に基礎代謝が下がり太りやすい体になったり、病気になりやすい体になる恐れもあります。

 

無理な目標を立てないこと

誰しもダイエットをするからには目標を立てると思います。そのこと自体は素晴らしいのですが、「1か月に10キロ痩せる」など、短期間での急激な減量目標は控えるようにしましょう。体にはなるべく一定の状態に保とうとする機能があります。急激な体重の低下は体が飢餓状態だと認識し栄養を蓄えようとします。そうなると何をしても体重が減りにくくなります。(ダイエットの停滞期ですね。)1か月の減量目標を体重の2.5%以下に抑えることでリバウンドを抑えた健康的な減量を目指しましょう。

 

 

さいごに

食事の献立は、栄養のバランスに配慮しつつ、カロリー過多な食事にならないようにしましょう。我慢をし過ぎるのもストレスが溜まり、ダイエットに失敗する可能性が高くなるので、無理のある方法はおすすめできません。健康や美容に配慮したダイエットをするには、カロリーオーバーに注意して、身体を構成する栄養をきちんと食べるようにすることです。