スクワットは下半身の筋肉を鍛えるだけでなく、基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促す効果もあります。また、ヒップアップや姿勢改善などの美容効果も期待できます。
この記事では、スクワットのダイエット効果と正しいやり方、おすすめのバリエーションをご紹介します。
・スクワットのやり方を知りたい方
・スクワットのダイエット効果について知りたい方
・ダイエットに興味がある方
スクワットのダイエット効果とは
スクワットは、しゃがみ込んで立ち上がる動作を繰り返すことで、お尻や太ももの筋肉を刺激する運動です。スクワットには以下のようなダイエット効果があります。
消費カロリーが大きい
スクワットは、一度に多くの筋肉を使うため、消費カロリーが大きいと言われています。例えば、体重60kgの人がスクワットを3分間行った場合、約16kcalのカロリーを消費できます。これは、同じ時間の腕立て伏せや腹筋運動よりも多いです。スクワットは、短時間で効率的にカロリーを消費したい人におすすめの運動です。
基礎代謝の向上につながる
スクワットは、大きな筋肉である大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングなどを鍛えることができます。筋肉量が増えると、基礎代謝も上がります。基礎代謝とは、安静時に消費される最低限のカロリーのことで、約60%のカロリー消費に関係しています。基礎代謝が高いと、日常生活でのカロリー消費量も多くなり、太りにくい体質になります。また、筋肉をつけることは、ダイエット後のリバウンド防止にも役立ちます。
スクワットの正しいやり方とは
スクワットのダイエット効果を最大限に引き出すには、正しいやり方で行うことが重要です。スクワットの基本的なやり方は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開き、つま先は前に向ける
- 手は胸の前で組むか、前に伸ばす
- 背筋を伸ばして、お尻を後ろに引きながらゆっくりと膝を曲げる
- 太ももと床が平行になるくらいまで腰を下げる
- 膝がつま先より前に出ないように注意する
- 腰を下げたら、息を吐きながら元の位置に戻る
この動作を10回から20回くらい繰り返す
スクワットをしたことがない方は、なかやまきんに君さんの動画は、わかりやすいのでご覧ください🎵
スクワットのおすすめバリエーション
スクワットには、基本のやり方以外にも、さまざまなバリエーションがあります。バリエーションを取り入れることで、飽きずにトレーニングを続けたり、刺激を変えたりすることができます。
ここでは、おすすめのスクワットのバリエーションを5つご紹介します。
①ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足を肩幅よりも広く開いて行うスクワットです。内ももの筋肉により効果的にアプローチできます。やり方は以下の通りです。
- 足を肩幅よりも広く開き、つま先は外側に向ける
- 手は胸の前で組むか、前に伸ばす
- 背筋を伸ばして、お尻を後ろに引きながらゆっくりと膝を曲げる
- 太ももと床が平行になるくらいまで腰を下げる
- 膝が内側に入らないように注意する
- 腰を下げたら、息を吐きながら元の位置に戻る
この動作を10回から20回くらい繰り返す
②ハーフスクワット
ハーフスクワットは、腰を下げる深さを半分にするスクワットです。膝に負担がかかりにくく、初心者にもおすすめです。やり方は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開き、つま先は前に向ける
- 手は胸の前で組むか、前に伸ばす
- 背筋を伸ばして、お尻を後ろに引きながらゆっくりと膝を曲げる
- 太ももと床が45度くらいになるまで腰を下げる
- 膝がつま先より前に出ないように注意する
- 腰を下げたら、息を吐きながら元の位置に戻る
この動作を10回から20回くらい繰り返す
③ランジ
ランジは、片足を前に出して行うスクワットです。お尻や太ももの筋肉を全体的に引き締めることができます。やり方は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開き、つま先は前に向ける
- 手は胸の前で組むか、前に伸ばす
- 右足を大きく前に出す
- 左足の膝を床に近づけるようにゆっくりと腰を下げる
- 両足の膝が90度になるまで腰を下げる
- 腰を下げたら、息を吐きながら元の位置に戻る
- 左足を前に出して同様の動作を行う
左右交互に動作を繰り返す
④サイドランジ
サイドランジは、横方向に足を開いて行うスクワットです。内ももやお尻の筋肉に刺激を与えることができます。やり方は以下の通りです。
- 足を肩幅よりも広く開き、つま先は前に向ける
- 手は胸の前で組むか、前に伸ばす
- 右足を大きく右に出す
- 左足は伸ばしたまま、右足の膝を曲げる
- 右足の膝が90度になるまで腰を下げる
- 腰を下げたら、息を吐きながら元の位置に戻る
- 左足を大きく左に出して同様の動作を行う
- 左右交互に動作を繰り返す
⑤ジャンプスクワット
ジャンプスクワットは、スクワットの上がり際にジャンプするスクワットです。爆発的な力や持久力を鍛えることができます。やり方は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開き、つま先は前に向ける
- 手は胸の前で組むか、前に伸ばす
- 背筋を伸ばして、お尻を後ろに引きながらゆっくりと膝を曲げる
- 太ももと床が平行になるくらいまで腰を下げる
- 膝がつま先より前に出ないように注意する
- 腰を下げたら、息を吸いながら勢いよくジャンプする
- 着地したらすぐに次のスクワットに移る
この動作を10回から20回くらい繰り返す
以上、スクワットのダイエット効果と正しいやり方、おすすめのバリエーションについてご紹介しました。
まとめ
スクワットは、自宅で簡単にできる運動ですが、効果は抜群であると思います。毎日続けて、理想のボディを目指しましょう(;´Д｀)
私も、痩せると信じて毎日、膝をガタガタいわせながらスクワットをしています( ;∀;)
いつかは、ジャンプスクワットも出来るように頑張ります(*´ω｀*)
