サイクリングダイエットは特別な道具は必要なく、自転車があればすぐに始められるダイエットです。すぐにできる運動としては、ジョギングやウォーキングもありますね。私も絶賛継続中ですけど💦
ですが、その人のコンディションや環境によっては続けにくい場合もあります。長時間歩くことでかえって膝や関節を痛めてしまうケースなどもあるからです。
・ダイエットに興味がある方
・ダイエットを始めてみようと思うが、何をしたらよいかわからない方
・走るのは苦手だが、自転車ならがんばれそうな方
サイクリングはダイエットになるのか？
サイクリングで消費されるエネルギーは、体重70キロの方が30分間サイクリングをしたら、213キロカロリーです。ごはん１杯分くらいのカロリーと同じですね。
サイクリングもジョギングとほぼ同じくらいのカロリーを消費します。体に負荷があまりかからないため、人によってはサイクリングのが比較的楽にダイエットを続けることが出来るかもしれませんね。
また、職場にバスや電車で通っているなら、自転車に変えるだけでダイエットにもなります。
サイクリングダイエットのメリット
サイクリングダイエットは、移動時間に行うことが出来るので、気軽に取り組めます。通勤や通学、買い物に行く手段として自転車を利用する機会も多いのではないでしょうか？普段の生活の中で移動を自転車に切り替えるだけで、手軽にサイクリングダイエットが出来てしまうのです!!!
運動をする時間を別に取ることなく出来る手軽さは、大きなメリットと言えるでしょう。
また、サイクリングはサドルや車輪部分に自分の体重がかかるため、足や膝には直接負担がかかりません。体への負担が少なく済むので、体重によって体を痛めやすい方や運動をこれから始めてみようとしている方にとって、おすすめです。
私も足の指をケガした時には、ウォーキングが出来なかったので、サイクリングをしていました。
普段、自転車を乗る機会が少ないと感じている場合は、ダイエットをきっかけにしてみてはいかがでしょうか。
ジョギングやウォーキングの場合は、走ったり歩いたりするのは体にも負担がかかるのはもちろん、疲れが溜まってしまい長時間続けることが難しい場合があります。
しかし、サイクリングの場合は、ジョギングやウォーキングに比べて体への負担が少なく、体力が消耗しすぎて疲れが溜まりにくいのがメリットです。そのため、無理をしない程度に長時間取り組むことが可能です。
サイクリングダイエットのやり方
サイクリングダイエットをしてみたいが、どのくらい走れば効果があるのか？気になる方も多いと思います。１日あたりのサイクリングする距離は、片道７キロ以上が理想的と言われています。そんなに走れないよ！って思っている方もいると思いますが、ギア付きの自転車なら、重さを変えられるので、負担も軽いのではないでしょうか。
ママチャリではなく、ロードバイクやクロスバイクなどは、適していると思います。
私も、クロスバイクでサイクリングしています。サイクリングは、続けていくにつれて体重が徐々に減っていき、走行スピードや距離を上げていくとダイエットがうまくいきやすくなります。
サイクリングダイエット＋αでより効果的に
サイクリングダイエットは、有酸素運動であり、続けることで効果を実感することができますが、もっと効果的に痩せたいと思っている方も多いのではないでしょうか？
そうです。ご想像の通り、筋トレをサイクリングダイエットに加えるです。
筋トレには様々な種類がありますが、その中から効果的な３つを厳選してご紹介します。
①スクワット
筋トレの王道のスクワット。お尻の筋肉である大胸筋と太ももを鍛えることができ、簡単な運動ではあるが、消費カロリーも高いです。全身の50％を占めており優先的に鍛えていきたい筋肉です。
１：肩幅に足を開いて背筋を伸ばす
２：腕を前に伸ばし太ももは地面と平行になるまで腰を下ろす
３：ゆっくりと体をもとの位置まで戻す
４：15回を3セット行う
５：インターバルは30秒
膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに下げるイメージで行っていきます。
また背中が丸まらないようにすることを意識しましょう。
体をもとの位置まで戻す時は、膝が伸びきるまで伸ばし、目線は真っすぐ前を向くことがポイントです。疲れが溜まってくると呼吸を止めてしまうことがあると思いますが、止めずに続けましょう。
②腕立て伏せ
１：腕を肩幅よりも少し開きつま先を立てる
２：頭から足先まで一直線になるような姿勢を保つ
３：肘を曲げ体を床ギリギリつかないくらいまで下ろす
４：ゆっくりと体をもとの位置に戻す
５：10回3セット行う
６：インターバルは30秒
体勢を整えたら、手のひら全体で地面を押すイメージで体を下ろしていきます。胸は地面ギリギリまで下ろすように頑張りましょう。
③ヒップリフト
１：仰向けに寝転がり膝を立てる
２：腰を持ち上げて姿勢をキープする
３：もとの状態まで戻す
４：20回を3セット行う
５：インターバルは10秒
腰を持ち上げて姿勢をキープし、肩・腰・膝が一直線になるようにしていきます。お尻を下げた時には地面につけないように意識しましょう。
お尻を上げたときは、突き出すようなイメージで足はなるべく地面から浮かないようにすることがポイントです。疲れてくると、お尻が下がってしまいがちなので、上げる方を意識しながら頑張ってやりましょう。
サイクリングダイエットを始めましょう♪
慣れてきたら除々に自転車で走るスピードを上げていくことで、よりダイエット効果が期待できるようになります。単に運動効果だけでなく、サイクリングダイエットによって行動範囲がぐっと広がり、短時間で色々な場所に行けるようになるという利点も大きなものです。
心地良い風を全身で実感しながら、日々の生活習慣の中に自転車移動を組み込むと楽しみも増すことでしょう。サイクリングダイエットは、単に体重を減らすためだけの取組みだではなく、美容向上や運動不足の解消など、様々な嬉しい効果が期待できるやり方といえるでしょう。
特に、効果を上げるためには、筋トレも一緒に行うことをおすすめします。体を鍛えることで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼効果も期待できます。
ぜひ、サイクリングを楽しみながらダイエットもエンジョイしましょう(●´ω｀●)
