MTB43ですけど💦

生まれ変わろうとしているおっさんの話です。

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【2023】知られていないダイエットと睡眠の関係性

 

ダイエットと睡眠の関係性について、近年注目されている研究が多くあります。

睡眠時間がダイエットに関係があるのか?みなさんは考えたことがありますか?

私は、毎日6時間程度の睡眠時間です。この数字は、平均的だと思っています。

痩せやすい睡眠時間ってあるの?って疑問に思いませんか?

気になったので調べてみました。

この記事はこんな方におすすめ

・ダイエットに興味がある方
・睡眠でお困りのお方
・痩せやすい睡眠時間を知りたい方

米コロンビア大学の研究チームによると、睡眠時間が少ない人ほど太りやすい傾向にあり、最大で73%も肥満の危険があると言われているそうです。

 

 

睡眠不足がダイエットに与える影響

睡眠不足がダイエットに影響を与える理由は、主に以下のようなものが挙げられます。

食欲を刺激するホルモンの分泌量が増加する

睡眠不足の人は、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌量が増加し、食欲が増します。一方、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌量が減少するため、満腹感を得られずこのような状態が続くと、体重が増加してしまう可能性が高くなります。

エネルギー代謝が低下する

睡眠不足になると、エネルギー代謝が低下するため、カロリーを消費することができず、体脂肪が増えやすくなります。また、睡眠不足の人は、体脂肪エネルギーを源として使いやすい状態になるため、筋肉量が減少してしまいます。 筋肉量が減少すると、基礎代謝量が低下するため、太りやすくなります。

ストレスが増える

睡眠不足になると、ストレスが増加する傾向があります。

・睡眠不足は、脳や自律神経の働きに影響を与え、気分が落ち込んだり、イライラした

 りすることがあります。

・睡眠不足は、ホルモンの分泌を乱し、食欲や免疫力にも悪影響を及ぼします。

・睡眠不足は、日中のパフォーマンスや集中力を低下させ、生活や仕事における

 困りごとや不安感を増やします。

 

 

睡眠不足の症状チェック

睡眠不足の症状は、自分でチェックすることができます。一般的に、以下のような症状がある場合は、睡眠不足になっている可能性が高いです。

  • 電車でよくうたた寝をする
  • ベッドに入るとすぐに眠りに落ちる
  • いびきをかいて寝ている
  • 朝は目覚まし時計で起床する
  • パジャマが寝汗でびっしょりになる
  • 起きてから4時間後に眠気を感じ始める
  • 休みの日は昼まで寝る
  • 風邪をひきやすい
  • ケアレスミスが多い
  • やる気がでない

 

また、睡眠の質を客観的に評価する方法として、「アテネ不眠尺度」というものがあります。これは、世界保健機関(WHO)が中心となって作られた世界標準の睡眠評価法です。以下の8つの質問に5段階で回答し、合計点数を算出します。

  1. 入眠困難:寝ようとしてもなかなか眠れないことがありますか?
  2. 中途覚醒:夜中に目が覚めてしまうことがありますか?
  3. 早朝覚醒:朝早く目が覚めてしまい、二度寝できないことがありますか?
  4. 睡眠の質:睡眠の質はどうですか?(深く眠れている感じがするかどうか)
  5. 日中の機能:日中の仕事や勉強などに集中できますか?
  6. 眠気:日中に眠気を感じますか?
  7. 不安:不安や心配事がありますか?
  8. 総合評価:睡眠に満足していますか?

回答は以下の5段階から選びます。

  1. 全くない/非常に良い/非常に集中できる/全く感じない/非常に満足している
  2. ほとんどない/良い/集中できる/ほとんど感じない/満足している
  3. 時々ある/普通/普通/時々感じる/普通
  4. よくある/悪い/集中できない/よく感じる/不満足
  5. ほとんど毎日ある/非常に悪い/全く集中できない/ほとんど毎日感じる/非常に不満足

 

 

合計点数は以下のように判定します。

  • 0~5点:正常
  • 6~10点:軽度の不眠
  • 11~15点:中等度の不眠
  • 16~21点:重度の不眠

 

 

睡眠不足を解消するためにすること

  • 早寝の習慣を身につける。毎晩、寝る時間を決めて、夜更かしの原因を取り除く。
  • 休日も生活のテンポと早寝の習慣を変えない。寝だめはリズムを崩すだけでなく、疲れやすくなる。
  • 短時間の昼寝をする。15分か20分ぐらいが目安。アラームをかけてから横になる。
  • 仮眠の質を下げる。座った姿勢で机の上に突っ伏すなどして、頭は休めるが体は起きたままにする。
  • より良い眠りを得るために入眠準備をする。夜はリラックスできる音楽を聴いたり、明かりを落としたりする。夕食は消化のいい和食を取る。
  • カフェインを多くとらないようにする。カフェインはコーヒーや紅茶だけでなく、緑茶やお茶にも含まれる。ノンカフェインの麦茶などを選ぶ。

これらの方法は、睡眠不足の原因や状況によって効果が異なります。自分に合った方法を試してみてください。睡眠不足が続くと、健康や精神に深刻な影響を及ぼす可能性があります。もし睡眠の質や量に問題があると感じたら、早めに医師に相談しましょう。

 

 

良質な睡眠がダイエットに与える影響

一方、十分な睡眠をとることがダイエットに良い影響を与えることも分かっています。

食欲を抑えるホルモンの分泌

睡眠不足によってグレリンという食欲刺激ホルモンが分泌される際、十分な睡眠をとることでレプチンという食欲抑制ホルモンが分泌されます。

レプチンは、脂肪細胞から分泌されるペプチドホルモンで、食欲と代謝の調節に関与しています。レプチンは、血液脳関門を超えて視床下部にあるレプチン受容体に結合し、食欲を抑制するシグナルを送ります。また、レプチンは、交感神経の活動を亢進させてエネルギー消費を増やし、脂肪の蓄積を抑える効果もあります。また、体脂肪の量に比例して分泌されるため、肥満信号としても機能します。レプチンの水準が高いと食欲が減り、低いと食欲が増すという仕組みです。しかし、肥満症の人は、レプチンに対する感受性が低下することがあり、効果が弱まることがあります。以上のことからもレプチンは、食欲と代謝のバランスを保つために重要なホルモンであると言えます。

 

 

 

 

睡眠中のカロリー消費

睡眠中には、カロリー消費や脂肪燃焼も行われます。睡眠時間が7時間以上の人は、5時間以下の人に比べて肥満になる確率が低いという研究結果があります。また、睡眠中に分泌されるメラトニンは、カロリー消費にも関係しています。睡眠中のカロリー消費は約300kcalと言われています。

約300kcalというと、板チョコ(50g)1枚分(280kcal)と同じくらいですよ💦

眠るだけで、私の場合は、60分間ウォーキングしたのと同等の消費量となります。

毎日、7時間以上寝た方が絶対いいですねヾ(o´∀`o)ノワァーィ♪

 

深夜の間食を防げる

睡眠時間を早めることで、深夜帯の間食を防ぐことが出来ます。夜遅くまで起きていると、無性にお腹が空いて高カロリーなものを食べたくなることがありませんか?これらは、睡眠不足によるホルモンバランスの乱れやストレスの影響なのです。寝る前にお腹が空いたら、水分補給やハチミツなどを摂取するのがおすすめですよ。

 

 

睡眠ダイエットを成功させるコツ

 

  • 睡眠時間は7時間以上を目安にする
  • 夕食は寝る3時間前までに済ませる
  • 入浴は寝る1時間前までに済ませる
  • 寝る前はスマホやPCなどの画面を見ない
  • 寝る前はカフェインやアルコールを摂らない
  • 寝る前にリラックス効果のあるストレッチや温かい飲み物を摂る

 

 良質な睡眠でダイエット効果を高めましょう(●´ω`●)