ダイエットでの部分痩せは、不可能であると言われていますが、実は部分痩せが可能という研究結果もあります。せめて気になるお腹や二の腕、顔の脂肪だけでも落とすことが出来たら、嬉しい!!!って思いで調べてみました。
・ダイエットに興味がある方
・部分痩せに興味がある方
・部分痩せの根拠を知りたい方
- 部分痩せは不可能と言われる理由
- 部分痩せは可能とする論文
- 部分痩せは難しいが、痩せやすい部位はある
- 脂肪の落ち方を意識する
- 運動による部分痩せ、軽い筋トレで気になる部分を引き締める
- ストレッチによる部分引き締め
- さいごに
部分痩せは不可能と言われる理由
実際に「お腹だけが痩せた。」「太ももが細くなった。」などの部分痩せの成功体験は多く紹介されています。これは、その部分だけに限って痩せたわけではありません。全身のダイエットが成功したから、または、マッサージなどで一時的にむくみがとれたからその部位も痩せていたのです。
脂肪には、皮膚の下につく皮下脂肪とお腹の中に蓄積する内臓脂肪の２種類があります。脂肪が溜まるのは、摂取した分のエネルギーを消費出来ず、そのエネルギーが内臓脂肪にに変わり、さらに余分なエネルギーは、皮下脂肪となって蓄積されます。
内臓脂肪は付きやすい反面、脂肪燃焼しやすい脂肪ですが、皮下脂肪は、燃焼しにくい特徴があります。そのため、二の腕の脂肪を努力して運動しても、まずは内臓脂肪から燃焼されることになり、部分痩せは思うように進まない事実があります。
部分痩せは可能とする論文
2007年にアメリカで発表された「皮下脂肪組織の血流と脂肪分解は、隣接する筋肉の収縮によって影響を受けるのか？」という論文があります。
この研究では、10人の健康的な男性に夕食を絶食させたうえで、片脚レッグエクステンション（膝の曲げ伸ばしを行う太もも前側の筋トレ）を最大負荷の25％強度で30分間行い、30分間の休憩後、反対側の脚で同じ運動を55％の強度で120分間行い、再び30分間休憩したしたのち、最初の脚で今度は85％強度で30分間行っています。
測定の結果、太ももの脂肪組織では運動強度に関係なく、運動している方の脚で血流と脂肪の分解が促進されていました。この結果から、特定の運動にはスポット的に脂肪を分解する可能性があることがわかります。
また、持久力と筋力のミックスサーキットトレーニングが局所脂肪の厚さに及ぼす影響：「スポットリダクション」の探求では、14人の男女をふたつのグループに分けて、片方のグループには特定部位の脂肪を落とすことを目的としたサーキットトレーニングを、もう一方のグループには従来型の筋トレを週3回、合計8週間行い、試験前の測定値と比較した。この試験の結果から、特定の部位をターゲットとした部分トレは、腹部と背中には効果的だが、二の腕の後ろ側（上腕三頭筋）には効果的でなかった。と結論づけています。
上記の論文によると、ハードなトレーニングを継続することで、筋肉の周囲にある脂肪を燃焼・減少させることは不可能ではないということを示唆しています。ただし、何の知識も技術もない一般の方が特定の部位だけを狙って部分痩せを目指すのは困難であると言えるでしょう。
部分痩せは難しいが、痩せやすい部位はある
ダイエットをすると、体の中心部から離れている部位から痩せていきます。具体的には、「①手首・足首」「②前腕・ふくらはぎ」「③肩」「④二の腕・太もも」「⑤顔・胸」「⑥お腹」「⑦お尻」の順番です。多くの人が脂肪を落としたいところほど、痩せる順番が遅くなっていますねΣ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ
脂肪の落ち方を意識する
内臓脂肪を減らすには全身の運動、特に有酸素運動が効果的で、脂肪の落ち具合は、体組成計に表示される体脂肪率で確認することが出来ますね。その反対に、気になる部分の皮下脂肪はどのくらい減ったかがわかりづらいので、部分痩せのために筋トレをしながら、スマホなどで視覚的に認識できるように写真に納め、脂肪の落ち方をしっかりと意識しましょう。部分痩せに関しては、数値よりも見た目が大切です。見た目の変化を意識することでモチベーションも上げていきましょう。
運動による部分痩せ、軽い筋トレで気になる部分を引き締める
部分痩せしたい部位と言えば、二の腕・お腹周り・お尻・太ももが挙げられるのではないでしょうか。これらの部位に対応する筋トレと言えば、腕立て伏せ、腹筋、スクワットですが、実はガッツリやらなくても十分に脂肪燃焼させ、引き締め効果のあることがわかっています。
「低強度筋力トレーニングが若年女子の内臓脂肪および身体組成に及ぼす影響について」http://www.shinshu-u.ac.jp/faculty/textiles/db/seeds/descente27_23_kajioka.pdf
上記の論文にて、１日に腕立て伏せ、腹筋、スクワットを各15回×2セット。週6日行い、6週間後のサイズを比較したところ、二の腕は▲2.7％、お腹周りは▲4.5％、太ももは▲2.8％という結果が得られました。週4日、1万歩のウォーキングをした人たちは二の腕▲1.6％、お腹周り▲1.5％、太もも▲2.5％という結果も出ています。
ストレッチによる部分引き締め
二の腕ストレッチ
右手を上に挙げて、頭の上の方から背中をかくように右手を曲げます。左手で右ひじを左方向に引っ張り10秒間キープします。反対側も同じ動作を行い、左右1回ずつで1セットとして2～3セットを行いましょう。毎日行うことで、首や肩こりにも効果があります。
太もものストレッチ
膝立ちの姿勢から右足を90度になるように一歩前に踏み出します。背中が反らないように注意しながら、左足の足首辺りを左手で掴み、踵をお尻につけるようにして引っ張り10秒間キープします。足を入れ替えながら2～3回繰り返してみましょう。
お腹のストレッチ
姿勢を正した形で立ち、胸の前で両手の中指を合わせて、ゆっくり息を吸います。ゆっくり息を吐きながら、体を右にねじって5秒間、そのままの形でいます。背筋は可能な限り伸ばしたまま、手は胸の中央からズレないように気をつけながら、体を平行に動かしましょう。再び息を吸い、次いで体を左にねじってそのまま５秒数えます。お腹周りが痩せる体操を行うときには、足を動かないように気をつけます。朝晩10回行うことで効果が実感できるようになります。
さいごに
お腹まわりやお尻などの脂肪を落としたいなら下半身中心、二の腕を引き締めたいなら上半身中心の筋トレを取り入れましょう。筋トレ後に、30分程度のウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動を行い、ダイエット効果を高めていきましょう(●´ω｀●)
天候不良などにより、外での有酸素運動が出来ない場合には、室内で出来る有酸素運動の特性と無酸素運動の特性で出来る体操も存在します。
直立して両腕をまっすぐ上に伸ばし、しゃがんで腕を床につけます。腕に体重をかけて、両足を後ろの方へまっすぐ伸ばします。30秒間繰り返します。
一方、その場で跳ねるように足踏みをすることで有酸素運動ができます。有酸素運動を30秒、無酸素運動を30秒、交互にすることでダイエット体操になります。手軽で出来る割に、キツイですが、個人的には効果があると思います(*'ω'*)
部分痩せの成果が必ず得られるとは限りませんが、筋トレにより筋肉量が増えると基礎代謝が高まって痩せやすくなります。また、トレーニング後の有酸素運動は、脂肪燃焼効果を高める効果があります。
トレーニングを続けることで全体的に脂肪が落ちて、部分痩せに加えて全身の体型が整ってくることが期待できるでしょう。
